혈관 건강을 지키는 생활 습관의 중요성

혈관 건강을 지키는 생활 습관의 중요성

고혈압·고지혈증·고혈당, '삼고'의 위험과 개선 사례

고혈압, 고지혈증, 고혈당은 혈관 건강을 위협하는 '삼고(三高)'로 불린다. 이러한 건강 위험 요소들이 있는 세 명의 사례자가 생활 습관의 변화를 통해 혈관 건강을 개선한 사례를 통해 혈관 건강 관리의 중요성을 알아본다.

혈관 건강 위협하는 '삼고', 심혈관 질환 위험 높여

50세 정동현 씨는 고혈압, 고지혈증, 고혈당을 모두 가지고 있었다. 가슴 통증이 있었으며, 특히 "무거운 바위가 가슴을 짓누르는 듯한 아픔"을 경험했다. 정 씨는 회사 혈압계로 측정한 혈압이 높게 나타나 혈압약을 복용 중이었다.

의료진은 "고혈압이 있는 것 자체가 관상동맥질환, 뇌혈관질환의 위험도를 상당히 높인다"며 "친구들에 비해 적어도 네다섯 배 이상 심혈관 질환 발생 위험이 높다"고 지적했다.

특히 정 씨는 고혈압으로 인해 심장 근육이 두꺼워지는 증상이 나타났다. 이는 심장의 탄력성이 떨어지고 피를 담는 능력이 저하되어 심장 기능에 악영향을 미친다.

혈관 건강 위한 맞춤형 운동, 목표 심박수가 핵심

세 사례자의 혈관 건강 개선을 위해 심폐 운동 부하 검사를 통해 개인별 적정 운동 강도를 확인했다. 나이에 따른 목표 심박수를 계산하여 운동 강도를 설정하는 방법이 소개됐다.

50세 정동현 씨의 경우 목표 심박수는 약 136이었으나, 실제 검사에서는 혈압이 210대까지 상승하여 검사를 중단했다. 의료진은 그에게 "목표 심박수 110, 강도 높은 운동은 금지"라는 운동 지침을 내렸다.

운동 전문가는 혈관 건강을 위한 맞춤 운동으로 유산소 운동과 함께 하체 근력 운동의 중요성을 강조했다. "종아리 근육은 정맥의 피를 원활히 심장으로 보내는 펌프 역할을 하고, 허벅지와 엉덩이 근육은 기초대사량을 늘리는 데 중요하다"고 설명했다.

구체적인 운동으로는 종아리 근육 운동, 앞허벅지 근육 운동, 엉덩이 근육 운동이 소개됐다.

혈관 건강 개선하는 '삼조(三助)' 식사법

혈관 건강을 위협하는 '삼고'를 개선하기 위한 '삼조 식사법'을 제시했다.

첫째, 고혈압 개선을 위한 '젓가락 식사법'이다. 국이나 찌개를 숟가락 대신 젓가락으로 먹어 국물 섭취를 줄이는 방법이다. 또한 뜨거운 음식은 식혀서 먹으면 간이 더 잘 느껴져 소금 섭취를 줄일 수 있다.

둘째, 고혈당 조절을 위한 '꼭꼭 씹어 먹기 챌린지'다. 식사 시간을 최소 20분 이상 확보하고 한 입당 25-30번 이상 씹어 먹는 방법이다. 이는 포만감을 느끼는 호르몬인 렙틴 분비에 도움이 된다.

셋째, 고지혈증 개선을 위한 '무지개 식사법'이다. 빨강, 주황, 노랑, 초록, 흰색, 보라, 검정 등 다양한 색깔의 식물성 식품을 섭취하는 방법이다. 식물성 식품에 포함된 식이섬유가 혈관 내 지방 배출을 도와 혈관 건강에 도움이 된다.

생활 습관 개선으로 3주 만에 나타난 놀라운 변화

세 사례자는 3주 동안 처방된 약을 꾸준히 복용하고, 개인별 목표 심박수에 맞춘 운동을 실천하고, 식습관을 개선했다.

정동현 씨는 인스턴트 음식, 삼겹살, 소주로 구성된 기존 식단을 건강식으로 바꾸고 매일 운동했다. 그 결과 경동맥 내막 두께가 0.9mm에서 0.7mm로 감소했고, 혈관 경화도 지수가 7.2에서 6.4로 개선됐다. 의료진은 "짧은 시간에 이런 변화는 놀랍다"며 LDL 콜레스테롤을 70mg/dL 이하로 낮추는 것을 목표로 관리할 것을 권고했다.

사례자 중 한 명은 혈관벽 두께와 탄력도에 큰 변화는 없었지만, 혈관 염증 수치가 1.39에서 0.83으로 정상 범위까지 감소했다. 의료진은 "혈관 자체가 단단해지는 건 노화로 인해 누구나 겪는 변화지만, 죽상동맥경화는 관리와 조절이 가능하다"고 강조했다.

한 사례자는 "아버지가 혈관 질환으로 돌아가셨는데, 이런 걸 알았더라면 아버지의 음주와 식습관을 조절했을 것"이라며 자신은 이제 적극적으로 혈관 건강을 관리하겠다는 의지를 보였다.

의료진은 "고혈압, 고혈당, 고지혈증을 잘 관리하고, 운동을 열심히 하며, 식사를 조절하면 혈관을 건강하게 유지할 수 있다"며 생활 습관 개선의 중요성을 강조했다.

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