“비타민 꼭 먹어야 하나요?”… 하루 권장량 넘기면 오히려 독 됩니다

 

“비타민 꼭 먹어야 하나요?”… 하루 권장량 넘기면 오히려 독 됩니다

‘건강을 위해 먹는 비타민이 되레 해를 끼친다?’

건강을 위해 챙기는 비타민 보충제. 하지만 과유불급이란 말처럼, 과도한 복용은 되레 건강에 악영향을 줄 수 있다는 연구 결과가 속속 나오고 있다.
특히 지용성 비타민은 몸에 축적돼 독성을 유발할 수 있고, 수용성 비타민이라도 장기간 고용량 복용은 신장이나 간 기능에 부담을 줄 수 있다.

예방 차원이 아니라 습관처럼 먹는 사람들이 늘면서, 전문가들은 “비타민은 약이 아니라 보조 수단일 뿐”이라며 경고음을 높이고 있다.
영양 결핍이 없는 사람에게 추가적인 비타민 복용이 꼭 필요한지, 그 판단의 기준은 어디에 있을까?
자칫하면 ‘몸에 좋으니까 많이 먹을수록 좋다’는 오해가 독이 될 수 있다.

‘건강을 위해 먹는 비타민이 되레 해를 끼친다?’

비타민은 만병통치약이 아니다… 일반인은 식사로 충분

일반적인 건강 상태를 가진 사람이라면 별도의 비타민 보충제가 필요 없는 경우가 많다.
균형 잡힌 식단만으로도 대부분의 비타민과 무기질은 충분히 섭취할 수 있기 때문이다.
그럼에도 불구하고 다수의 사람들이 막연한 불안감이나 마케팅에 이끌려 비타민제를 복용하고 있다.

국내 한 건강기능식품 시장조사에 따르면, 2023년 기준 성인의 약 68%가 멀티비타민 또는 단일비타민제를 정기적으로 복용하고 있다.
하지만 식약처는 “정상적인 식사를 하고 있다면 대부분의 영양소는 별도 보충 없이도 충족 가능하다”고 밝히고 있다.

지용성 비타민, 축적되면 독으로 변한다

특히 주의해야 할 것은 비타민 A, D, E, K 등 지용성 비타민이다.
이들은 수용성 비타민과 달리 체내에 축적되며, 일정 수준을 넘기면 독성 증상을 유발할 수 있다.

예를 들어, 비타민 A를 장기간 권장량 이상으로 복용할 경우 간 손상, 뇌압 상승, 시력 이상이 발생할 수 있다.
임산부가 고용량의 비타민 A를 섭취할 경우, 태아 기형의 위험도 증가한다.

비타민 D 역시 고용량 복용 시 고칼슘혈증, 탈수, 구토, 신장결석 등이 나타날 수 있다.
한 연구에 따르면 하루 4000IU를 넘겨 복용한 성인 중 일부는 혈중 칼슘 수치가 위험 수위에 도달한 것으로 나타났다.

수용성이라고 안전한 건 아니다… C, B도 과하면 문제

수용성 비타민이라도 방심은 금물이다.
비타민 C는 대체로 체외로 배출되지만, 하루 2000mg 이상 복용할 경우 설사, 복통, 신장결석 위험이 높아진다.
특히 신장이 약한 고령자나 당뇨 환자는 각별히 주의해야 한다.

또한 비타민 B6는 장기간 과다복용 시 말초신경 장애가 발생할 수 있다.
일부 영양제에서 권장량의 10배가 넘는 용량이 포함된 경우도 있어, 성분표 확인이 필수다.

영양제에서 권장량의 10배가 넘는 용량이 포함된 경우도 있어, 성분표 확인이 필수다.

과학적 근거 부족한 항산화 기대… 오히려 사망률 높인 연구도

비타민은 ‘항산화제’로 불리며 노화, 암 예방에 효과가 있을 것으로 기대돼 왔다.
하지만 다수의 임상시험은 고용량 비타민 복용이 기대만큼의 예방 효과를 보여주지 못했으며, 일부는 사망률 증가와도 연관됐음을 보고했다.

미국의 ‘SELECT 연구’에서는 비타민 E를 매일 400IU 복용한 집단이 위약군보다 전립선암 발생률이 17% 더 높았다.
또한 일부 연구에서는 비타민 A, E, 베타카로틴 복용 시 사망률이 유의하게 증가했다는 결과도 발표됐다.

비타민 보충제, 꼭 필요한 경우만 전문가와 상의해 복용

의사가 처방하거나 권고하는 경우가 아니라면, 비타민 보충제는 식품이 아닌 약처럼 다뤄야 한다는 인식 전환이 필요하다.
임산부, 수유부, 채식주의자, 특정 질환으로 흡수 장애가 있는 경우처럼 의학적 이유로 부족이 확인된 사람에게만 보충이 권장된다.

비타민은 어디까지나 보조수단이며, 건강을 지키는 가장 기본은 제때 식사하고 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이다.
단순히 ‘건강에 좋다’는 이유로 고용량 제품을 장기 복용하는 행위는 반드시 재고할 필요가 있다.

과잉 복용 경계해야… “모든 비타민은 많다고 좋은 건 아니다”

비타민은 부족할 때 보충하면 약이 되지만, 넘치면 독이 된다.
‘이왕 먹는 거 많이 먹으면 더 좋겠지’라는 생각은 버려야 한다.
특히 시중에 판매되는 고함량 제품은 한 알로 일일 권장량을 훌쩍 넘기는 경우가 많아 섭취 전 성분 확인과 전문가 상담이 필수다.

한국영양학회는 “성인의 경우 비타민 A 하루 상한섭취량은 3000μgRE, 비타민 D는 100μg(4000IU), 비타민 C는 2000mg으로 정해져 있다”고 밝혔다.
지나치게 넘길 경우 건강을 지키기는커녕 해칠 수 있음을 명심해야 한다.

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